Loading

Набрати фізичну форму і привести себе в порядок – це досить велике звершення, яке вимагає серйозних зусиль і неймовірної сили волі. Тому варто поважати тих людей, які роблять над собою зусилля і намагаються щось виправити у своєму житті, приводячи себе в порядок. Однак тренування – це не просто набір вправ, про які ви десь чули або читали, це серйозна робота, яка вимагає чималої підготовки. І мова тут йде не тільки про фізичні навантаження, але і про теоретичної частини. Адже ті ж присідання, саме базова вправа, більшість новачків роблять неправильно. Відповідно, вам потрібно вивчити теорію, щоб виправити всі недоліки, які ви у себе знайдете. Почніть з десяти найпопулярніших вправ, в яких люди найчастіше припускаються помилок при виконанні.

присідання

тренування

Як вже було сказано, присідання – це індикатор того, чи знаєте ви теорію вправ чи ні. Це саме базова вправа – і саме в ньому люди постійно припускаються помилок. Вони ставлять ноги не паралельно один одному, присідають так, що їх коліна рухаються вперед, опускаються вниз тільки на чуть-чуть і при цьому вигинають спину колесом. Це роблять дуже багато, але ви повинні розуміти, що це неправильна механіка, яка не тільки не принесе користі вашому організму, але навіть може зашкодити вам що-небудь. Але як же це все виправити? Справа в тому, що правильна позиція при присіданнях передбачає той факт, що ваші ноги будуть паралельно один одному, коліна будуть перебувати над стопами весь час, в якому б положенні ви не знаходилися, а таз ви будете опускати максимально низько, наскільки зможете. Природно, після неправильних присідань даної варіант здасться вам неймовірно складним – це лише тому, що він насправді дозволяє вам ставати сильнішими і краще, саме такі присідання змушують ваші м’язи працювати. Тому працюйте над технікою, щоб удосконалювати свої присідання.

випади

тренування

Ще одне відоме вправу, яке багато хто робить неправильно – це випади вперед. По-перше, люди переносять всю вагу на передню ногу, при цьому коліно, як і в випадку з присіданнями, йде вперед, а корпус нахиляється вперед. Однак це знову ж ніяк не дозволяє вам правильно напружити ваш організм, так як випади насправді вимагають максимального контролю. Вам потрібно утримувати спину прямо, коліно передньої ноги над стопою, а вага рівномірно розподіляти по всьому тілу. Якщо вам не вдається відразу зафіксувати позицію – спробуйте робити пружні руху, щоб утримуватися в позціі.

віджимання

тренування

Віджимання можуть приймати найрізноманітніші форми – можна ставити руки ширше або вже, віджиматися з ударами або ж просто без перерви, можна навіть робити віджимання на одній руці. Однак якщо сконцентруватися саме на базових віджимання, то люди доспускают багато помилок при їх виконанні. Наприклад, вони виставляють лікті занадто далеко, практично перпендикулярно тілу. Також варто звернути увагу на те, що вам не потрібно робити рухів вашими ногами, щоб полегшити собі завдання – рухайте тільки торс. Також не варто вигинати спину або прагнути до того, щоб ваша голова досягла статі швидше за все. Ну і, звичайно ж, ні в якому разі не можна опускатися вниз тільки наполовину. Правильні віджимання виконуються, коли ваші лікті дивляться назад, практично паралельно вашому тілу. Ваше тулуб рівномірно рухається до самої підлоги і потім так само рівномірно піднімається. При цьому ваша спина повинна бути прямою, а всі інші частини тіла – незадіяними.

Вправи на брусах

виправити

Якщо ви опускаєте тулуб на брусах, щоб накачати трицепси, то у вас нічого не вийде, якщо ви будете виставляти лікті назовні, рухатися занадто швидко, а також опускатися і підніматися не до кінця. Перше, про що вам потрібно задуматися – чи достатньо ви сильні для виконання даної вправи, так як воно є досить складним. Але якщо ви готові, то буде мати значення і постановка рук, і швидкість, з якою ви виконуєте вправу, а найголовніше – повнота його виконання.

підйом штанги

присідання

Якщо ви хочете піднімати штангу, навіть якщо це звичайне вправу, а не жим, то вам знадобиться дотримуватися всіх можливих заходів безпеки. Ні в якому разі не вигинає спину в процесі, що не вивертайте кисті і не киньте голову назад. Станьте прямо, трохи зігніть ноги в колінах, зробіть хороший хват штанги, зігніть, але так, щоб ваша спина залишалася прямою, і починайте робити вправу, повільно піднімаючи і опускаючи штангу.

підтягування

тренування

Даний вид вправ також часто робиться абсолютно неправильно – люди починають хитатися на перекладині, намагаючись створити для себе прискорення, чого робити не можна – це повністю позбавляє вправу сенсу. Вам обов’язково потрібно напружувати і ноги, і прес, щоб створювати додаткове зусилля і щоб ваше тіло не звисало мертвим вантажем, створюючи вам зайве перешкода. Ще одне правило – завжди піднімайтеся вгору до самого кінця, а також опускайтеся вниз, поки ваші руки не розпрямляться.

Підйом штанги над головою

присідання

Це дуже корисна вправа, але люди часто роблять його неправильно. Вам не можна занадто широко братися за штангу, не рекомендується нахилятися назад занадто сильно в процесі виконання, також завжди напружуйте м’язи ніг і преса, а найголовніше – чітко контролюйте момент, коли ви опускаєте штангу.

Підйом штанги на біцепс

виправити

Ще одна вправа, яке люди виконують неправильно, починаючи прикладати зусилля плечей або навіть спини. Воно розраховане на біцепси, тому використовуйте саме ці м’язи. Прості правила цієї вправи – завжди опускайте руки, поки повністю не розігне їх в ліктях, але при цьому не опускайте їх занадто швидко, щоб уникнути нанесення собі травми.

Вправи на прес

тренування

Коли ви робите вправи на прес, вам потрібно подбати про те, щоб працював саме ваш прес. Тому не тягніться головою вперед, не притискайте підборіддя до грудей. Якщо ви робите вправу з руками, складеними за головою – не використовуйте їх для того, щоб тягнути себе вперед – все це знижує навантаження на м’язи преса. Також вам потрібно контролювати швидкість, щоб вправа на прес не перетворилося в просте і безглузде хитання вперед і назад.

Підйом ніг у висі

виправити

Коли ви піднімаєте ноги в висі, то вам потрібно завжди дбати про те, щоб вони піднімалися на максимально можливу висоту. Але найголовніше – щоб ви не просто базікали ними в повітрі, а робили контрольоване вправу, коли під час руху ніг м’язи напружені.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Top