Loading

Ви не хочете рано вилазити з ліжка, щоб відвідати спортзал? Прекрасно, тоді ця зарядка саме для вас. Зверніть увагу на нижче представлені вправи і виконуйте або деякі з них, або ж весь комплекс. У будь-якому випадку повторюйте максимальну кількість рухів, яке ви можете виконати, протягом 30 секунд. В даному випадку ваша ліжко стане невеликим спортивним залом.

ліжко

Незважаючи на те що подібні вправи можуть здатися простими, вони не тільки допоможуть вам остаточно прокинутися, але і дозволять підтримувати тіло у відмінній формі і тонусі, оскільки націлені на роботу різних груп м’язів. При досить тривалому і інтенсивному виконанні ці вправи можуть замінити звичайне заняття у фітнес-залі.

Місток з підніманням ніг

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, упираючись стопами в матрац. Відштовхуючись п’ятами, підійміть таз, утворюючи при цьому місток. Не змінюючи позицію ніг, підніміть вгору праву ногу. Повторіть вправу в іншу сторону. При виконанні ви повинні відчувати напругу в сідницях, стегнах і животі.

Бічна планка зі скручуванням

Ляжте набік, упріться коліном в матрац і підійміть тіло, спираючись при цьому тільки на лікоть і витягнуті ноги. Витягніть вільну руку і спробуйте подумки дотягнутися до стелі. Не змінюючи положення, поверніть корпус і потягніться за рукою під вашим тілом. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте цей рух на протязі 30 секунд, після чого повторіть в іншу сторону. При виконанні даних дій ви повинні відчувати напругу м’язів преса і рук.

вправа

Піднімання ніг з згинанням колін

Ляжте на правий бік, зігнувши при цьому коліно правої ноги і витягнувши ліву ногу перед собою. Підтримуйте голову правою рукою, тоді як ліву покладіть на ліве стегно. Відірвіть ліву ногу від ліжка і підійміть її до стелі, після чого зігніть її в коліні і підтягніть до корпусу, а далі знову випрямити і підніміть вгору. Продовжуйте виконувати вправу протягом 30 секунд. Повторіть всі рухи в іншу сторону.

зворотне скручування

Ляжте на спину і витягніть руки уздовж тіла. З’єднайте стопи і розведіть коліна в сторони, утворюючи ногами ромб. Спираючись на долоні, відірвіть стегна від ліжка і направте їх в стелю. Повільно опустіть стегна назад на ліжко, намагаючись при цьому не роз’єднувати стопи. При виконанні даного комплексу ви повинні відчувати роботу нижнього преса і стегон.

ліжко

Човник

Ляжте на спину, тримаючи ноги витягнутими, а руки за головою. Одночасно відірвіть корпус і ноги і підтягніть їх в напрямку один до одного, вибудовуючи тілом букву V, після чого поверніться у вихідне положення. Продовжуйте виконувати цю вправу, не торкаючись лопатками і ногами ліжка. При виконанні даних рухів ви повинні чітко відчувати роботу м’язів преса і грудей.

Ножиці

Ляжте на спину, поклавши руки долонями вниз під стегна. Підніміть ноги вгору і, продовжуючи тримати їх прямими, повільно опустіть праву ногу назад на ліжко, а потім знову підніміть її до лівої. Повторіть ці ж рухи в іншу сторону. При виконанні вправи ви повинні відчувати роботу ніг і нижнього преса.

зарядка

планка дельфіна

Станьте в позу планки, спираючись на ваші лікті і пальці ніг. Слідкуйте за тим, щоб ваше тіло було повністю витягнутим і утворювало собою абсолютно пряму лінію. Утримуючи прес і пряме положення ніг, підніміть сідниці і стегна вгору, затримайтеся в цій позі на кілька секунд і поверніться знову в звичайну планку. При виконанні даної вправи ви можете відчути роботу м’язів преса і рук.

Піднімання ніг з упором на колінах

Станьте на коліна і зіпріться долонями на підлогу, розміщуючи їх строго під плечима. Відірвіть від ліжка праву ногу і витягніть її в праву сторону, після цього знову зігніть і підтягніть до себе, а потім знову розігніть, проте в цьому випадку відведіть її не в сторону, а тому. Знову підтягніть коліно до себе і повторіть зазначені руху в іншу сторону протягом 30 секунд. При виконанні даної вправи ви будете чітко відчувати роботу сідниць.

ліжко

Скручування з упором на коліно

Станьте на коліна, впираючись долонями на ліжко прямо перед собою. Відірвіть від матраца праве коліно і ліву руку і відведіть їх в одну сторону, торкніться рукою ступні, далі відведіть їх в протилежну сторону, торкаючись цієї ж рукою коліна. Повторюйте ці кругові рухи протягом 30 секунд, потім виконуйте їх в іншу сторону. При виконанні даних вправ ви повинні відчувати роботу преса, сідниць і рук.

зарядка

Планка з киснем плечей

Станьте в позу планки, спираючись на пальці ніг і прямі руки. Витягніть ваше тіло і стежте за тим, щоб воно утворювало пряму лінію. Напружте м’язи корпусу і витягніть вперед праву руку, тримаючи її прямий кілька секунд. Після цього торкніться правою рукою лівого плеча і поверніться у вихідне положення. Повторіть ці ж рухи в протилежну сторону. При виконанні даної вправи ви повинні відчувати роботу преса і рук.

зарядка

Ці прості, проте дуже ефективні вправи дозволять вам тримати себе в формі, не вилазячи вранці з ліжка. Цей комплекс розрахований на залучення в роботу різних груп м’язів, що дозволить вашому тілу бути в тонусі і швидко прокинутися вранці. Представлені вправи можна виконувати окремо або ж використовувати повний комплекс, повторюючи всі рухи якомога швидше протягом зазначених 30 секунд. При бажанні ви можете збільшити цей час або ж зробити кілька підходів. У цьому випадку даний комплекс не тільки замінить зарядку, але і буде відповідати роботі в тренажерному залі або на фітнес-класі.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Top