Loading

Дні відпочинку є стандартною частиною програм фізичних вправ, проте вони не є єдиним способом уникнути перевантаження. Настав час подивитися на різницю між відпочинком і відновленням, а також розібратися з тим, коли ви можете поміняти правила і взяти додатковий вихідний день. Це може виявитися дуже важливим для того, щоб ваш організм як слід відновився і був готовий до подальших фізичних навантажень, які ви йому підготували.

Причини існування днів відпочинку

вихідний

Більшість програм, зосереджених на силових тренуваннях, наприклад, у важкій атлетиці, будуються за двома принципами. У першому випадку в один день ви отримуєте повне навантаження на все тіло, після чого відпочиваєте, а в другому вправи будуються таким чином, щоб відбувалася часткова навантаження на м’язи, тобто в один день ви навантажуєте м’язи ніг, поки відпочивають ваші м’язи рук. У будь-якому випадку суть полягає в тому, щоб дати вашим м’язам відпочити, перш ніж знову надавати на них колишню навантаження. Однак не кожна навантаження діє відповідно. Бігуни, наприклад, часто бігають щодня і відпочивають тільки один, максимум два рази на тиждень. Але навіть в цій схемі вони будуть чергувати дні інтенсивного бігу з днями, протягом яких вони навантажують своє тіло набагато менше.

Різноманітність і особливості

вихідний

В інших видах спорту також є свої особливості, проте ніде ніхто не змушує працювати кожен м’яз свого тіла щодня до повної знемоги. Навіть коли елітні атлети роблять кожен день такі вправи, які здаються звичайним людям смертельно складними, це відбувається з тієї причини, що «складне» для звичайних людей є «простим» для них. Можна бути впевненими в тому, що їх тренери грамотно розпланували ці «легкі» тренування таким чином, щоб підтримувати форму спортсмена, при цьому знизивши ймовірність отримання травми. Дні відпочинку і розподіл навантаження між днями допомагають задати темп фізичної активності. Занадто багато інтенсивного бігу, якщо ви до нього незвичні, може викликати тендиніт і інші пошкодження ніг. А надто багато фізичних вправ можуть призвести до того, що у вас буде перенапруження: ваше тіло розвине симптоми грипу, і ви почнете відчувати проблеми зі сном, так як ваш організм не буде справлятися з тими вимогами, які ви йому висуваєте.

У відпочинку немає ніякої магії

тренування

Відпочинок протягом цілого дня після інтенсивного тренування – це не єдиний спосіб уберегти себе від перенапруги. Однак ось кілька причин, чому вам все ж варто дотримуватися цього правила:

  • Відкладене хворобливість м’язів зазвичай проявляється через два дні після тренування. Якщо ви перенапружилися в понеділок, то у вівторок ви будете відчувати легкий біль в м’язах, але в цілому навіть не подумаєте, що щось не так. Однак якщо ви почекаєте середовища, то зможете повністю оцінити, в якому стані знаходяться ваші м’язи. І тоді вже ви зможете прийняти правильне рішення щодо того, займатися повторно чи ні, і якщо так, то яку інтенсивність тренувань вибрати.
  • Відпочинок через день означає, що тільки половина ваших днів буде відведена на інтенсивні тренування. Інша половина буде відведена під відпочинок або легкі тренування, так що ваше загальне розклад буде прийнятним в питаннях інтенсивності.
  • Набагато простіше займатися фізичними вправами, якщо ви отримуєте від них задоволення. Інтенсивні навантаження рідко коли приносять задоволення, і вам часом потрібно серйозно налаштуватися, щоб спробувати щось насправді складне. Немає нічого страшного, якщо ви не робите це щодня. І якщо у вас будуть більш розслаблені дні, то вам буде простіше дотримуватися розкладу.

Однак якщо ви зможете домогтися таких результатів зі своїм власним розкладом, ви можете спокійно дотримуватися його. Якщо ви отримуєте задоволення від всіх своїх занять, навіть найінтенсивніших, ви можете поступово додавати більше важких днів у ваш розклад. Якщо вам це не доставляє ніяких неприємностей, продовжуйте! Однак якщо ви починаєте відчувати біль або надмірну втому, слухайте своє тіло і давайте йому відпочити.

Тимчасові рамки

Якщо у вас виникли проблеми з болями в м’язах, зверніть увагу на те, що одного дня перерви може виявитися недостатньо, щоб впоратися з проблемами, що виникли. Те, що біль проявляється найбільш інтенсивно через 48 годин після тренування, – це всього лише середній показник. Тимчасові рамки можуть бути найрізноманітнішими. Ви можете відчувати біль і слабкість в м’язах всього протягом одного дня, а можете відчувати все це протягом тижня, особливо якщо ви спробували щось нове і дуже складне. Так що, щоб знову зайнятися спортом на всі сто відсотків, вам може знадобитися три-чотири дні відпочинку.

Відновлення не означає повний відпочинок

вправи

Деякі люди вважають за краще використовувати термін «відновлення», а не «відпочинок», так як повний відпочинок не обов’язково повинен бути вашою метою. Зрештою, щоб піднести виделку до рота, вам потрібно задіяти ті ж м’язи, які ви використовуєте для підняття гантелі, і якщо ви можете це зробити, то вам навряд чи потрібен повний відпочинок. Легкі навантаження – це нормально. Тут-то вам і доведеться відкалібрувати власні відчуття. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом і провели інтенсивний день тренувань, то вам не варто на наступний день їхати на велосипеді десять кілометрів. Однак якщо ви кожен день їздите на роботу на велосипеді і долаєте десять кілометрів, ви можете робити це навіть у свій день відпочинку.

поступова калібрування

У міру того як ви будете дізнаватися свої сильні і слабкі сторони, ви зможете змінювати свій розклад в залежності від того, що вам більше підходить. Це може означати, що ви один або два рази на тиждень даєте своєму тілу повний відпочинок. Або це може означати, що ви займаєтеся дуже інтенсивно в один день, а на наступний день відпочиваєте. Якщо в загальному ви займаєтеся достатньою кількістю вправ і при цьому не отримуєте пошкоджень і не відчуваєте болю в м’язах, то ви все робите правильно.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Top