Loading

Ні для кого не секрет, що дуже важливо спалювати калорії, щоб не набрати вагу. Але що робити, якщо у вас немає часу щодня ходити в тренажерний зал і витрачати там більше години? Виявляється, ви можете накачати м’язи і позбутися від зайвих калорій в домашніх умовах, витративши на це всього двадцять хвилин. Ці вправи вас дійсно врятують! Кожне з десяти вправ необхідно виконувати протягом однієї хвилини. Зробіть весь десятихвилинний комплекс двічі, при необхідності відпочивши протягом однієї хвилини між підходами. Як бачите, все тренування не займе у вас більше двадцяти однієї хвилини!

високі коліна

 калорії

Біжіть на місці, піднімаючи коліна на рівень вашого пояса. Напружуйте прес, коли піднімаєте коліна. Активно рухайте руками, щоб задіяти м’язи верхньої частини тіла.

випади

 калорії

Зробіть випад лівою ногою, після чого підстрибніть на ній, піднявши праву ногу, зігнуту в коліні, вгору. Поверніться у вихідне положення, після чого повторіть. Робіть цю вправу протягом тридцяти секунд, після чого поміняйте ногу.

горизонтальні стрибки

вправи

Робіть невеликі стрибки з боку в бік так, немов ви перестрибуєте через невидиму лінію. Тримайте ноги якомога ближче один до одного і використовуйте руки, щоб полегшити собі стрибки.

Ножиці

 калорії

Ляжте на підлогу і підніміть верхню частину тіла, щоб ваші плечі знаходилися в повітрі. Підніміть пряму праву ногу вгору, а ліву відірвіть від підлоги, щоб утворити кут 90 градусів. Притримуйте праву ногу руками і затримайтеся в цій позі, після чого змініть ноги. При цьому не опускайте плечі на підлогу.

стрибки зірочкою

м'язи

Підстрибніть, приземлившись на розставлені ноги і підкидання руки вгору. Знову підстрибніть і приземлитеся на зведені ноги, опустивши руки вниз. Якщо ви хочете ускладнити вправу, то при здійсненні другого стрибка не просто зводите руки і ноги разом, а схрещуйте їх, щоб задіяти більше груп м’язів.

Жаба

м'язи

Займіть позицію планки. У стрибку підтягніть ваші ноги так, щоб вони опинилися між ваших рук, а ви опинилися в положенні глибокого присідання. Чи не відривайте при цьому рук від підлоги. Стрибну і поверніться у вихідне положення.

Стрибки в сторону

вправи

Почніть в приседе, перенісши всю вагу на праву ногу. Стрибну в ліву сторону так далеко, як зможете, приземлившись на ліву ногу. Праву ногу підтягніть до себе, щоб повернутися в початкове положення, але тут же зробите стрибок в протилежну сторону. Продовжуйте стрибати з боку в бік протягом хвилини.

Віджимання з підняттям рук

м'язи

Відіжміться, а коли ваше тіло буде підніматися, відірвіть праву руку від землі і витягніть її вгору. Поверніться у вихідну позицію, зробіть ще одне віджимання, але тепер підійміть ліву руку.

торкання коробки

м'язи

Ви можете використовувати коробку, сходинку, кілька книг або низький стілець. Торкніться носком правої ноги коробки, після чого підстрибніть і торкніться її вже лівим носком. Навіть якщо у вас немає жодного з описаних вище предметів, ви можете просто стрибати з ноги на ногу, уявляючи собі коробку і торкаючись до неї носком ноги.

Вправа на трицепс

вправи

Сядьте спиною до коробки, покладіть на неї руки так, щоб пальці дивилися в вашу сторону. Підніміть таз з підлоги і утримуйте позицію.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Top