Loading

Вправи на розтяжку м’язів життєво необхідні. Вони забезпечують еластичність м’язів і запобігають травми, допомагають краще переносити навантаження. Але важливо ще й те, що вправи на розтяжку допомагають зберігати тіло підтягнутим і струнким. Красиві ноги – це мрія кожної жінки, для підтримки їх у формі допоможуть прості вправи на розтяжку. Робити їх можна вдома вранці або ввечері. Але вранці м’язи гірше розтягуються, і великих результатів дозволяє домогтися саме вечірнє тренування. Для розтяжки не буває вікових обмежень. Звичайно, молоді тіла тягнуться краще, але в будь-якому віці такі вправи дуже корисні.

Анатомія ніг досить складна і включає кілька різних м’язів: чотириголовий, литковий, яка веде, а ще є згиначі і розгиначі, сухожилля. І всі вони потребують спеціальної тренуванні. Отже, щоб отримати красиві, здорові і стрункі ноги, слід виконувати такі прості вправи. Виконувати їх потрібно плавно, без ривків, уважно прислухаючись до своїх відчуттів. Як тільки виникає різкий біль або судоми, потрібно зупинитися і розслабити м’язи.

поза дитини

Ця розслаблююча позиція відмінно підходить для розтяжки м’язів спини і стегон. Треба встати на карачки, потім опуститися на підлогу, витягаючи руки вперед. При цьому має відчуватися розтягнення м’язів спини і стегон. Потрібно тягнути тіло вниз і вперед. Затримуємося в цьому положенні на 60 секунд.

Розтяжка підколінного сухожилля

Початкове положення: лежачи на підлозі, потім одну ногу піднімаємо вгору і тягнемо на себе. Має відчуватися розтягнення під коліном. Щоб підсилити ефект, можна спертися піднятою ногою на стіну, або обхопити ногу руками і тягнути її на себе. Друга нога повинна бути притиснутою до підлоги.

Розтяжка великої стегнової м’язи

Початкове положення: лежачи на килимку, потім одну ногу згинаємо в коліні і кладемо на другу ногу, зігнуту в 45 градусів. Для посилення ефекту можна руками підтягувати ногу до себе. Повинна відчуватися розтяжка в м’язі стегна.

Розтяжка внутрішньої поверхні стегна

Лягаємо на килимок і починаємо розводити прямі ноги в сторони. Для посилення ефекту можна допомагати розведення ніг руками. Якщо ноги поки не лягають на підлогу в розведеному стані, то можна підкласти під них спортивні цеглинки, щоб затриматися в досягнутому положенні на 60 секунд.

Розтяжка задньої поверхні стегна

Початкове положення – рачки (фото на початку статті), потім одну ногу виносимо вперед, розтягуючи задню поверхню, носок потрібно тягнути на себе.

напівлотоса

Знаменита поза лотоса доступна тільки добре розтягнутим тіл. А ось напівлотоса можна робити всім. Початкове положення – сидячи на килимку, ноги схрещені. Для розтягування м’язів впираємося в коліно рукою і починаємо на нього потроху натискати, нахиляючись в іншу сторону.

Складка з прямими ногами сидячи

Для глибокої розтяжки литкового м’яза і задньої поверхні стегна допоможе витягування ніг і нахили до колін. При виконанні вправи потрібно стежити, щоб спина не круглилася. Шкарпетки для поліпшення якості розтяжки натягуємо на себе. На початку коліна можуть бути трохи зігнуті, але поступово потрібно прагнути до повного випрямлення ніг.

глибокий присед

Початкове положення: одна нога зігнута в коліні, інша витягнута назад. Розтягуються литковий і камбаловидная м’язи. Завдання: тягнути задню ногу до підлоги, щоб максимально скоротити відстань до підлоги. Для посилення ефекту можна впертися руками і пальцями передній ноги в стіну.

Розтяжка передньої поверхні стегна

Початкове положення, як в попередній вправі. Але задню ногу захоплюємо рукою і починаємо підтягувати до сідниці. Дана вправа можна виконувати і з положення стоячи.

Рекомендації по виконанню вправ на розтяжку ніг

Комплекс вправ на розтяжку може бути різним, але завжди його потрібно починати з розігріву м’язів, щоб не отримати травму. Всього комплекс повинен займати не менше 30 хвилин, щоб м’язи добре розігрілися і розтягнулися. Всі вправи потрібно виконувати плавно, без ривків. Найкращий ефект дають саме статичні вправи. Тільки добре треновані люди можуть виконувати динамічну розтяжку, її краще робити з інструктором. У прийнятій позі не потрібно розгойдуватися або намагатися зробити якісь додаткові руху, потрібно зосередитися на розтягується м’язі, щоб відчути ефект і розслабитися. Саме в розслабленому стані м’язи починають тягнутися. Кожна вправа виконується від 15 до 60 секунд.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Top