Loading

Біг – відмінний спосіб оздоровити організм, відчути себе краще і навіть завести нові знайомства, тобто подружитися з іншими легкоатлетами. Почати бігати не так складно. Все, що вам потрібно, – зручна пара взуття і готовність рухатися в прийнятному темпі, який виберете самі. Рекомендації досвідчених тренерів дозволять легко «стартувати», знайти натхнення і утриматися на вірному шляху. Ви готові? Тоді відкиньте хвилювання, властиві новачкові, зав’яжіть волосся в “хвостик” і поїхали!

як тренуватися

Найкращий спосіб почати займатися – це знайти «вікно» в своєму графіку, вибрати оптимальний маршрут і включити тренування в щоденник. Фіксована дата «гонок» допоможе вам залишатися зосередженим, дисциплінує і підтримає регулярний графік бігу. Початківець спринтер має право вибрати будь-який темп – вам просто потрібно виділити достатньо часу, щоб підготуватися і діяти.

Є ідеальний спосіб, що підходить як для новачків, так і для легкоатлетів зі стажем, які хочуть поліпшити свої результати. Він називається Run-Walk і був розроблений одним з найбільш відомих і шанованих тренерів, олімпійцем Джеффом Геллоуея. Всупереч назві методу, він не означає перемикання на пішу ходу, коли ви втомилися. Run-Walk – це короткі перерви на прогулянку, і ви можете вибрати будь-яке співвідношення ходьби і бігу, яке підходить саме вам. Геллоуей стверджує, що подібні перерви роблять тренування для марафону або напівмарафону менш виснажливими та знижують ризик отримання травм. А все тому, що вони регулярно дають м’язам паузу для відновлення.

Представляємо вам деякі комбінації для тренувань:

  1. Новачки: біг 10-30 секунд, прогулянка швидким кроком 1-2 хвилини, повторити.
  2. Спорсмени середньої підготовки: біг 1-5 хвилин, прогулянка швидким кроком 1-2 хвилини, повторити.
  3. Досвідчені спортсмени: біг 6-8 хвилин, прогулянка швидким кроком від 30 секунд до 1 хвилини.

Виберіть план навчання

В Інтернеті легко знайти будь-яку кількість складних планів тренувань бігунів, але не лякайтеся і вірте, що все вийде. Ось основна формула відповідного більшості плану тренувань:

  1. Тренуйтеся три дні на тиждень.
  2. Бігайте або бігайте і ходите від 20 до 30 хвилин два дні на тиждень.
  3. У вихідні дні бігайте (або Перемежовувати пробіжку з ходьбою) від 40 хвилин до однієї години.
  4. Бігайте в розміреному темпі, не перепрацьовувати м’язи.
  5. Не забувайте про регулярні прогулянки на свіжому повітрі.

Той, хто вибирає шлях постійних тренувань і прагне до гарних результатів, зазвичай починає з пятикилометровой дистанції. Вона менше лякає новачків, ніж довга траса. Наметове п’ятикілометровий маршрут і слідуючи йому, ви неодмінно привернете веселу розслаблену групу таких же «першопрохідців» і навіть досвідчених бігунів, які люблять обганяти «молодших товаришів».

Бігайте щовівторка та щочетверга звичним маршрутом по півгодини, а в неділю штурмуйте дистанції достовірніше. Пам’ятайте, що ви завжди вільні використовувати метод бігу-ходьби замість швидкого подолання всього відстані. Час навчання при такому розкладі складе 7 тижнів.

Виберіть своє спорядження

Щоб почати працювати, вам не знадобиться багато екіпіровки. Все впирається в правильну пару кросівок. Не звертайте уваги на комерційні виверти і не піддавайтеся впливу популярних брендів. Замість цього приміряйте чотири або п’ять пар добротних недорогих кросівок, пробіжіться в них по магазину і дозвольте своїм ногам зробити вибір. Дослідники стверджують, що найбільш важлива особливість кросівок (приготуйтеся здивуватися!) – комфорт. От і все! Виберіть взуття, в якій вашими стопами зручно.

У той час як більшість бігунів зосереджені на ідеальної спортивного взуття, шкарпетки теж важливі. Пухирі від збилися в кого шкарпеток болючі і можуть на кілька днів вивести вас з ладу. Вам необхідні пропускають повітря, щільні шкарпетки, в яких нога не задихнеться. Деякі шкарпетки для бігу виготовлені з матеріалу, вбирають вологу, що теж добре: ноги не будуть страждати від надмірної пітливості. Інакше між пальцями скопляться бактерії, що неминуче призведе до неприємного запаху.

Знайдіть шкарпетки без товстих швів (а краще – зовсім безшовні) і вирішите, чи хочете ви використовувати короткі моделі або ті, що надійно закривають задню частину щиколотки (місце, яке найлегше натерти взуттям). Виберіть пару-другу на свій смак, але перш ніж купити цілу «партію» шкарпеток, перевірте їх у справі. Якщо вони підійдуть для пробіжок (пам’ятаєте про комфорт і пітливості ніг), то інвестуйте в кілька пар.

Щоб не втратити речі, радимо взяти на пробіжку сумку або спортивний рюкзак.

Запишіть свій плейлист

Біг повинен стати для вас задоволенням. Якщо ви бігун, який любить тишу і усамітнення, то виберіть буколічні доріжку і милуйтеся краєвидами. Але багатьом подобається поєднання бігу і позитивної музики, подкастів (або прослуховування аудіокниг). Хтось любить підбадьорливі мелодії, а хтось – книги коміків, записані ними самими, головне, не сміятися так сильно, щоб забути про біг.

Не забудьте про синхронізацію

Кожен бігун потребує годиннику, щоб контролювати час тренування. Неважливо, вибираєте ви стандартні моделі, високотехнологічні GPS-годинник, смарт-пристрої, які вимірюють пульс, або ваш iPhone. Головне, щоб у вас був прилад для синхронізації, який зручно брати на пробіжку.

Надихнути!

Цілі у всіх бігунів різні. Одні починають тренуватися, щоб привести себе в форму або скинути зайві кілограми. Інші мріють здійснити мрію всього життя. Треті просто хочуть добре провести час. Але більшість спринтерів, стаєр і марафонців знають: ніщо не може зрівнятися з перетин фінішної межі. Це радість і захват! Хочете домогтися результату? Спілкуйтеся з переможцями!

«Коли я біжу, я зовсім не думаю про перемогу, а намагаюся просто завершити гонку. Але зазвичай я намагаюся пробігти останні дві десятих милі, щоб показати, що я все ще у відмінній формі », – каже Саб Коіде, який не розпочинав бігати до 56 років, поки дружина і двоє синів не вмовили його на участь в громадському марафоні.

Паливо для тіла

Те, що ви «кладете» в своє тіло, так само важливо, як і те, що ви одягаєте на тренування. Вважайте дієту частиною свого спорядження.

Стисніть руку в кулак. Запам’ятайте: порцію такого розміру потрібно їсти до і після пробіжки. По суті, це закуска, а не їжа. І вона повинна включати вуглеводи з невеликою кількістю білка, як радить Леслі Бонч, директор відділу спортивного харчування Медичного центру Університету Піттсбурга і сертифікований фахівець зі спортивної дієтології.

Традиційний американський бутерброд з арахісовим маслом – чудовий варіант такої закуски для тренування. З’їжте половину бутерброда за годину до того, як підете на дистанцію, і половину після фінішу. Нежирне шоколадне молоко теж добре працює. Спробуйте і те, і інше, пошукайте в Мережі цікаві і прості варіанти здорового «палива».

Коли краще їсти?

За словами Леслі Бонч, одна з найбільших помилок, яку здійснюють бігуни-новачки, це взагалі не є перед тренуванням (тоді у вас не буде енергії, щоб підтримувати організм). Плануйте перекусити за годину до пробіжки, щоб зарядитися паливом, що не розбудовуючи шлунок.

Коли ви закінчите бігати, зробите 15-хвилинну паузу, а потім вже візьміться за їжу. Це допоможе організму повторно синтезувати м’язовий глікоген і швидше відновитися. А ще це запобіжить або зменшить хворобливість м’язів, які перенапружилися під час тренування.

Ваші перекуси до і після бігу не повинні замінювати звичайну їжу. Дотримуйтеся режиму сніданку, обіду, вечері і додавайте закуски до і після пробіжки. Це буде означати, що ви перейдете на п’ятиразове харчування. «Коли люди фізично активні, приймати їжу менше трьох разів на день недостатньо», – каже Бонч.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *