Loading

Скоро літо, а значить, у жінок з’являється відмінний мотиватор, щоб привести свою фігуру в хороший стан. Найбільше претензій представниці слабкої статі пред’являють до своїх стегнах і сідницях. Не дивно, адже багато хто вже встиг обзавестися ультра-короткими міні і модними купальниками. В таких нарядах завжди хочеться виглядати надзвичайно.

Досвідчені тренери запевняють: навіть якщо у жінки немає проблем із зайвою вагою, її фігура може бути далека від досконалості. При відсутності достатнього фізичного навантаження стегна покриваються целюлітом, а сідниці обвисають. Однак не всі втрачено – досить слідувати порадам і виконувати кілька вправ по 20 хвилин в день, як фігура стане підтягнутою, а сідниці міцними.

присідання

Присідання недарма займають своїм місцем у списку ефективних фітнес вправ для струнких ніг. При такому тренуванні в процесі виявляються задіяні відразу кілька груп м’язів – серед них ікри, квадріцепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля і вся нижня частина спини.

Для виконання даної вправи займають вихідну позицію: ноги ставлять на ширині плечей, коліна трохи згинають. Після цього потрібно сісти навпочіпки так, щоб зігнуті в колінах ноги утворили прямий кут. При цьому важливо тримати плечі максимально розслабленими, а нижню частину тіла напруженою.

Правильність виконання вправи можна перевірити за станом колін. Якщо під час присідання з’являється біль в колінах, це є сигналом неправильних дій. У перші кілька днів не варто сильно навантажувати ноги – досить усього 10 вправ. Поступово навантаження можна збільшити.

Стрибки з положення присідаючи

Стрибки – це ще один ефективний вправа, за допомогою якого ноги і сідниці придбають спокусливі форми. Для прийняття вихідної позиції ноги слід трохи розставити, руки розташувати вздовж тіла.

  1. На вдиху робиться присед. При цьому глибина приседа може бути різною. Для новачків досить, якщо ноги будуть зігнуті в колінах під прямим кутом. При цьому руки можна зігнути перед собою.
  2. На видиху виконують стрибок. Цей рух має бути максимально інтенсивним, за рахунок чого виявляється вибухова навантаження.
  3. Як тільки стопи повністю торкнуться підлоги після приземлення, можна повторювати вправу.

Починати навантаження слід з 2 підходів по 10 стрибків.

Махи ногами

Ця вправа дає навантаження на сідниці, аддуктори і квадріцепси. З додаткового обладнання потрібно лише стілець. Для виконання вправи необхідно поставити стул прямо перед собою і спертися на його спинку. Спина при виконанні повинна бути розслабленою, а поперек, сідниці і стегна, навпаки, напруженими.

Праву ногу піднімають в сторону, потім відводять вліво і знову повертають вправо.

Ті ж дії слід повторити і лівою ногою. При цих діях коліна повинні весь час залишатися прямими.

Починати варто з 10 повторень. Коли навантаження стане звичною, кількість махів можна збільшити.

Кругові рухи однією ногою

Під час таких вправ аддуктори та квадріцепси починають працюватиме на повну потужність, завдяки чому ефект від тренувань стає помітним вже через тиждень.

Початкове положення – лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками.

Одну ногу згинають в коліні і підтягують до грудей. Після цього потрібно випрямити ногу таким чином, щоб носок дивився вгору, а нога становила з підлогою кут 90 градусів.

В першу чергу починають кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім діють в зворотному напрямку. Кількість повторень повинно бути не менше 8. Відразу після цього всі описані дії виконують другою ногою.

При регулярних заняттях спортом ефект не змусить себе чекати. Вже через тиждень ноги і сідниці стануть більш підтягнутими і привабливими.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Top