Loading

Красиві ноги, плоский живіт і стрункі стегна – ось про що мріє кожна дівчина. Завдяки вправам ви можете перетворити цю мрію в реальність. І якщо ви будете виконувати вправи щодня протягом 4 тижнів, результат вас приємно здивує.

Графік кожної сучасної людини дуже завантажений. Але ці тренування вимагають всього 20 хвилин в день. Просто пам’ятайте, що ключем до успіху є послідовність. Це прості вправи, але навантаження потрібно збільшувати поступово. Спочатку робіть мінімальну кількість повторень. Згодом, коли м’язи звикнуть до навантаження, можете виконувати максимальну кількість повторень.

Якщо у вас є будь-які захворювання, проконсультуйтеся з вашим лікарем про безпеку виконання такої зарядки. Можливо, програма буде скоригована відповідно до особливостей вашого організму.

присідання

Покладіть штангу на плечі, переконавшись, що вона не тисне на шию. Руки повинні бути на відстані ширше плечей.

Присядьте так, як ніби ви сидите на стільці, нахиливши груди трохи вперед. Переконайтеся, що ваші коліна не розходяться ширше, ніж розставлені руки. Поверніться в попереднє положення. Повторіть вправу 12 разів. Виконайте три підходи, відпочивши між ними тридцять секунд.

Бічна планка з підйомом ноги

Почніть з бічної планки, спираючись на лікоть або пряму руку. Підніміть верхню ногу приблизно до 45 градусів. Опустіть її. Повторіть вправу 15 разів. Поміняйте бік і повторити 15 разів на іншій нозі. Виконайте три підходи. Відпочинок між ними становить півхвилини.

Поднітіе ніг

Встаньте на карачки. Підніміть праву ногу. Вона повинна бути знаходитися паралельно підлозі. Опустіть ногу. Повторіть 15 разів для правої ноги, а потім для лівої. Потрібно 3 підходи з перервами по 30 секунд.

Підйом зігнутої ноги

Почніть з положення на четвереньках. Підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні. Опустіть її. Вправа виконують по 15 разів на обидві ноги. Роблять три підходи з перервою в півхвилини. Обов’язково перевіряйте положення стегон. Вони знаходяться перпендикулярно підлозі протягом усього вправи.

V-подібне рух

Ляжте на спину на підлогу. Піднімайте корпус, немов тягнетеся за руками. При цьому одночасно піднімають і прямі ноги. Після цього повертаються в попереднє положення. Повторіть вправу 12 разів. Виконують три підходи з півхвилинними перервою.

підняття стегон

Ляжте на спину. Зігніть коліна і покладіть руки поруч уздовж тіла. Підніміть корпус до стелі, зводячи коліна разом. Стопи стійко стоять на підлозі. Прийміть вихідне положення. Повторіть 15 разів 3 підходи. Перерва між ними півхвилини.

Планка з підтягуванням колін до ліктів

Почніть з положення планки, спираючись на прямі руки. Підтягніть праве коліно до правого ліктя. Поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 12 разів. Потім те ж саме роблять з лівого боку. Потрібно три підходи з перервою 30 секунд.

Спирайтеся об стіну

Поставте на стіну долоні, а руки зігніть в ліктях. Відштовхуйтеся від опори, ніби віджимаєтеся від статі. Повторіть 15 разів три підходи.

Як тільки ви відчуєте, що цей рух стає занадто легким для вас, ви можете збільшити навантаження. Для цього відсуньте ноги трохи далі від стіни.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Top