Loading

Багато з нас починали бігати, щоб схуднути, але коли ставали на ваги, переконувалися, що насправді вага набирали. І немає, це було не від м’язів ніг і сідниць. Один тільки біг – це не дуже вдалий спосіб схуднути, вам потрібно змінити свою дієту і заняття спортом в цілому, щоб максимізувати результати. Якщо ви все ж будете продовжувати ходити на пробіжки, щоб схуднути, переконайтеся, що ви робите ці чотири речі.

Здоровий дефіцит калорій

Коли люди вперше починають бігати, їх почуття голоду підвищується, вони цього не очікують. Багато хто вважає, що організму потрібно заправитися, і вони сприймають це як зелене світло, щоб їсти все, що хочеться (наприклад, смузі після тренування з 800 калоріями!). «Тільки той, що ви бігаєте зараз, не означає, що ви повинні збільшити споживання калорій або харчуватися шкодою», – сказала американський олімпійський тренер з боксу Кері Вільямс. За словами Стефані Феррарі, дієтолога Fresh Communications, якщо ви повернете все витрачені калорії, ви не втратите вагу. Багато хто навіть, навпаки, поправляються, тому що починають багато їсти.

Тільки коли ви почнете відслідковувати споживання калорій і використовувати, наприклад, інтервальний голодування 16: 8 (прийом їжі з полудня до 8 години вечора), щоб допомогти собі залишитися при помірному дефіциті калорій, саме тоді ви помітите результати. Потрібно збільшити споживання білка, складних вуглеводів і здорових жирів, щоб відчувати себе ситим, особливо це стосується вечері перед тим як пробігтися рано вранці.

«Суть в досягненні втрати ваги полягає в тому, що вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте», – пояснила сертифікований ACE особистий тренер Сабріна Коррейя з My House Fitness. Зареєстрований дієтолог і особистий тренер Джим Уайт, ACSM, власник Jim White Fitness and Nutrition Studios, сказав POPSUGAR: «Один кілограм дорівнює 7000 калорій. Тому якщо хтось хоче втратити його в тиждень, йому потрібно буде скоротити свій раціон на 500 калорій в день “.

«Вживання в їжу великої кількості фруктів, овочів і корисних вуглеводів, таких як цільне зерно, солодка картопля і бобові, а також пісного білка, має лежати в основі гарною дієти», – сказала POPSUGAR зареєстрований в Вермонті дієтолог Maddie Kinzly MS, LD. Вона додала, що якщо ви дотримуєтеся неправильного харчування, тобто з високим вмістом цукру і рафінованих вуглеводів, для досягнення цілей щодо зниження ваги може знадобитися набагато більше зусиль. І якщо ви перевищуєте свої щоденні потреби в калоріях щодня (в залежності від статі, віку, ваги, зросту та рівня активності), Стефані попереджає, що ви ніколи не зможете виконувати досить вправ, щоб схуднути.

Правильно обраний маршрут

Біг по дорозі в вашому районі буде відмінним початком, але тіло швидко звикне до рівної поверхні і постійного темпу. Тому потрібно прагнути до того, щоб здійснювати пробіжки в лісі, по нерівній місцевості, горбах, вигинів, колодах і скелях. Це змусить вас більше працювати і витрачати більше калорій, адже навантаження стане складнішим.

«Для схуднення біг по пересіченій місцевості хороший з кількох причин», – говорить Сабріна. Різноманітні бігові тренування зазвичай змушують людей бути більш зацікавленими. Вона додала, що вони також активують різні м’язи, що запобігає надмірній травму від бігу по рівній дорозі або біговій доріжці.

«Але найефективніша причина додати спринти і пагорби до тренувань – це те, що ви можете досягти аналогічних результатів за менший час», – пояснив сертифікований NASM особистий тренер Джаред Гамільтон. Якщо у вас немає часу ходити або бігати по біговій доріжці протягом 45-60 хвилин, ви можете зробити 10-20-хвилинний біг в стилі HIIT і все ж домогтися прогресу. Просто переконайтеся, що ваш темп бігу набагато швидше, ніж зазвичай, з відповідним періодом відпочинку.

Перемикання є ключем до того, щоб зробити ваші пробіжки ефективними для втрати ваги. «У перший раз коли ви виконуєте нову вправу, ваше тіло спалює більше калорій. У міру того як ви стаєте більш досвідченим в русі, ваше тіло витрачає на це менше енергії », – пояснив сертифікований NASM особистий тренер Дані Сінгер з Fit2Go. Маючи це на увазі, спробуйте кожен місяць щось міняти під час тренування, щоб ваше тіло було в кращій формі.

Чи не занадто рідко і не дуже часто

Коли ви тільки почнете займатися фітнесом, ви зможете бігати двічі в тиждень по 20 хвилин. Це краще, ніж взагалі не бігати, але цього буде недостатньо, щоб спалювати жир. Це тому, що ваші 20-хвилинні пробіжки спалять тільки 180 калорій.

Коли ви збільшите кількість пробіжок, займаючись три-п’ять разів на тиждень і збільшуючи довжину до 30-45-хвилинних пробіжок, ви не тільки втратите вагу, але і зміцните м’язи і або скасувати свого тіла.

«Починайте як мінімум з трьох днів в тиждень бігу», – запропонувала Кері. «Може бути, ви можете пробігти тільки пару кілометрів, або вам потрібно зупинитися і багато ходити – це нормально! Наведіть свій розум і тіло в порядок. Коли ви почнете створювати цю звичку і будете дотримуватися графіка, вам буде легше надіти кросівки і бігти ».

Коли занадто часто, це може бути шкідливо

Вправи більше чотирьох або п’яти разів на тиждень не обов’язково означають, що це краще. «Занадто багато людей ходять в спортзал або тренуються щодня, але це їх тільки виснажує, і вони згоряють», – сказав Джаред. Він порекомендував прагнути до того, що ви можете витримувати протягом тривалого часу, роблячи три тренування на тиждень і залишаючись в хорошій формі.

І, як згадував Дані раніше, обов’язково міняйте ці тренування, навіть якщо ви будете ходити тільки три рази в тиждень. Важливо продовжувати відчувати себе, коли навантаження стають легкими. Можливо, додайте короткі спринтерські інтервали, спробуйте пробігти на п’ять хвилин більше або збільште загальна відстань на півкілометра.

Силові тренування

Можливо, ви чули про те, як силові тренування необхідні для втрати жиру, тому варто розглянути питання про приєднання до групи CrossFit. Поєднання силових тренувань з бігом стане справжнім плюсом не тільки для зниження ваги і поліпшення фігури, але і для підвищення впевненості в собі, обидві тренування доповнюють один одного, і ви просто будете почувати себе в цілому сильніше.

«Хоча силові тренування не обов’язково будуть спалювати більше калорій, ніж біг за той же час, це поліпшить ваш загальний рівень фізичної підготовки. А оскільки збільшення м’язової маси спалює більше калорій в стані спокою, силові тренування дозволять вам швидше побачити результати схуднення », – говорить Сабріна.

«Біг може привести до деякого зносу вашого тіла, тому важливо, щоб ваші м’язи були міцними навколо скелетної системи, – додала Кері. – Ви відчуєте менше болю в суглобах, що дозволить вам працювати довше і інтенсивніше ».

Ваги брешуть?

Так як силові тренування змусять вас наростити м’язову масу, майте на увазі, що це може означати, що вага буде стояти на місці або навіть збільшуватися. Це нормально. Ви все ще втрачаєте жир, тому зосередьтеся на інших немасштабних методах вимірювання вашого прогресу, таких як фото «до і після» або вимір тіла.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Top