Loading

Дивно, але факт: те, що люди звикли називати горіхами, насправді ними часто не є. Наприклад, таким самозванцем є арахіс, який по суті відноситься до бобових. Але мигдаль, кеш’ю, кокоси, пекан, фісташки, макадамія і волоські – це теж не горіхи, а насіння кістянки.

Але чим би вони не були, ці продукти, як стверджують експерти, вкрай корисні для нас. Дослідження показують, що люди, що вживають жменьку горіхів в день, живуть довше, у порівнянні з тими, хто їх не їсть.

Від сирих до смажених, які горіхи корисними і в яких точно кількостях їх потрібно вживати? Саме час розібратися.

основа

Експерти рекомендує їсти приблизно 30 грамів горіхів щодня. Простіше кажучи, кількість повинна бути наступним (в штуках):

  • Мигдаль: 20-30
  • Бразильський горіх: 10
  • Кешью: 15
  • Лісовий горіх: 20
  • Макадамия: 15
  • Арахіс: 40
  • Пекан: 15
  • Кедрові горішки: дві чайні ложки
  • Фісташки: 30
  • Волоський горіх: 10 (або 20 половинок)

Поживні речовини

Чим багаті різні види горіхів? Ось які нутрієнти в них містяться:

  • Мигдаль: протеїни, вітамін Е і особливо – кальцій.
  • Бразильський горіх: багато клітковини, а також найкращий джерело селену.
  • Кешью: мідь, цинк, залізо.
  • Лісовий горіх: клітковина, калій, фолієва кислота і вітамін Е.
  • Макадамия: мононенасичені жири, тіамін, марганець.
  • Арахіс: багатий білками.
  • Пекан: багато клітковини і антиоксидантів.
  • Кедрові: цинк, залізо, амінокислоти, аргінін.
  • Фісташки: білок, калій, стерол, антиоксидантний ресвератрол.
  • Волоські: альфа-лінолева кислота, омега-3, антиоксиданти.

Які горіхи купувати і вживати – це вибір кожної людини. Але для забезпечення максимальної користі для здоров’я краще брати суміші, стверджують дослідники. Всі види горіхів багаті різними вітамінами і мінералами, але саме вживаючи різні, можна збільшити переваги кожного виду.

Професор Рейчел Браун, фахівець з питань харчування, повідомляє: «Ми пропонуємо змішувати різні види горіхів, щоб отримати максимальну користь. Саме так ви отримуєте корисні жири і поживні речовини ».

Дієтолог громадської охорони здоров’я Розмарі Стентон рекомендує віддавати перевагу сирим і несолоним горіхів. Сирі не так довго зберігаються, як смажені, але якщо людині подобаються тільки останні, то краще купувати сирі і смажити самостійно вдома.

«Деякі дослідження показують, що якщо готувати горіхи при високих температурах, то вони втрачають поживні речовини. Але якщо робити це при низьких температурах, то втрати незначні », – повідомляє доктор Браун.

Проведені нею спостереження показали, що властивості зниження холестерину приблизно однакові в сирих горіхах і Посмажені при температурі 140 градусів Цельсія.

зберігання

Як правило, горіхи зберігаються при кімнатній температурі в герметичному контейнері і в темному місці протягом декількох місяців.

Однак це стосується не всіх. Горіхи, багаті поліненасиченими жирами, наприклад, волоські, кедрові і бразильські, краще з’їдати швидше або зберігати в холодильнику або навіть морозильній камері, щоб забезпечити їх свіжість надовго, радить доктор Браун.

Поліненасичені жири дуже схильні до окислювальним процесам. Через це вони стають згірклими, що надає їм неприємний смак і дивний запах.

Несподівані корисні ефекти

Дослідження показують, що ті, хто регулярно їсть горіхи, менше схильні до набору ваги, ніж ті, хто цього не робить. Цей продукт дійсно багатий жирами, але це «корисні» жири (моно- і поліненасичені), за винятком кокосів, які містять багато насичених, «шкідливих» жирів, зазначає доктор Стентон.

Горіхи також багаті клітковиною і білками. Це означає, що вони довше дозволяють нам відчувати ситість, запобігаючи переїдання.

Нарешті, вживання горіхів, як повідомляють австралійські вчені, дозволяє знизити ризик серцевих захворювань.

як вживати

По універсальності своїх властивостей горіхи можна порівняти хіба що з джинсами. Дієтологи рекомендують включити горіхи в свій раціон в подрібненому вигляді, наприклад, в горіховому маслі. Деякі радять додавати мигдальне масло, скажімо, в фініки – виходить смачне і корисне поєднання.

Подрібнені до стану борошна горіхи можуть бути відмінною для неї альтернативою, до того безглютенової.

Вживання горіхів корисно і для навколишнього середовища. В останні роки вони придбали погану репутацію, так як вважається, що для їх вирощування потрібна велика кількість води. Частково це правда, особливо у випадку з мигдалем і кешью. Однак доктор Браун зазначає, що хоча горіхів для проростання і потрібно багато рідини, ці витрати все ж не можна порівнювати з тією кількістю води, яке витрачається на утримання домашньої худоби.

Так що експерти рекомендують їсти більше горіхів не тільки для нашого здоров’я, але і заради навколишнього середовища. Вміст корисних нутрієнтів затьмарює витрати, пов’язані з вирощуванням.

Активоване мигдаль не має особливих переваг

Якщо ви коли-небудь задавалися питанням, що такого особливого в активованому мигдалі, то відповідь проста: нічого.

Такий горіх замочується на час у воді, а потім вживається в розм’якшеному стані або після охолодження до низьких температур.

Як і поливання насіння, це стимулює процеси проростання. «Такі горіхи – сучасний тренд, але без будь-яких переваг», – повідомляє доктор Стентон. Крім того, вони коштують набагато дорожче звичайних горіхів, які, до речі, теж не дешеві.

Прихильники вживання активованих горіхів переконані, що фітинової кислота, яка також міститься в цільнозернових культурах і бобових, «деактивовано» і звичайні горіхи заважають організму засвоювати такі мінерали як залізо, цинк і кальцій.

корисний перекус

Доктор Стентон повідомляє наступне: фітинової кислота дійсно може пов’язувати деякі мінерали, які надходять разом з їжею. Але при цьому вона є важливим антиоксидантом.

«Є докази того, що фітинової кислота має антиракові властивості», – повідомляє фахівець. Вона підкреслює, що замочування горіхів може дійсно мати деякі переваги, але при цьому є і мінуси: наприклад, вони в цьому випадку втрачають вітамін В.

«Говорячи про загальну користь горіхів, немає ніякої необхідності їх« активувати », – зазначає доктор Стентон.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Top