Loading

У кожної людини є букет звичок, що значно полегшують або ускладнюють протягом життя. Наприклад, поїздка на роботу в автомобілі за давно відомим маршрутом відбувається в абсолютно вільному режимі, адже не потрібно замислюватися, коли повернути або зупинитися перед пішохідним переходом. Професор психології Рассел Полдрак (Стенфордський університет) вважає, що звичка – це адаптивна особливість роботи мозку. Звичку можна сформувати, також можна позбутися від шкідливих залежностей. Як це зробити, розповіли психологи.

Що таке звичка?

Людина хоче, щоб мозок навчився виконувати повторювану день у день діяльність без витрат енергії і зусиль. Але звички бувають шкідливими, наприклад, перерви на куріння при натяку на стрес або поглинання шкідливої ​​їжі, коли ставати нудно або тривожно.

Перед тим як дія стане непомітним правилом, воно вимагає практики і повторень. Той же механізм діє, коли справа доходить до відмови від непотрібної або шкідливої ​​звички. Доктор Еліот Беркман, директор соціальної і афективної лабораторії нейронауки Університету Орегона, пропонує п’ять стратегій для зміни парадигми стереотипного поведінки.

Знизити рівень стресу

Багато звички, в тому числі пристрасть до поглинання цукру, пов’язані з дофаминовой (нагородний) системою мозку. Дофамін є хімічною речовиною, що передає сигнали між нейронами мозку. Коли людина вперше долучається до «корисною» діяльності, то вивільняється дофамін дарує відчуття ейфорії, величезного задоволення. Це призводить до зміни зв’язків між нейронами і системами мозку, що і призводить до формування звички, часто шкідливою, зазначає доктор Полдрак.

Але існують способи усунути першопричини, які стоять у витоках формування деяких постійних дій, в тому числі і тих, які приносять шкоду. Вчені вважають, що людський мозок поки що не здатний справлятися з поспіхом, прийняттям швидких рішень і сучасним інформаційним шумом. З цієї причини лобова частка, «центр управління» мозку, швидко переповнюється, що викликає тривожність.

При такій перевантаження людина вчиняє дії, які йдуть на шкоду, що є відповіддю на стресову ситуацію. Яке існує рішення? Фахівці радять більше спати, регулярно займатися спортом і знайти комфортні способи знизити стрес, наприклад, медитація, які допоможуть збільшити силу волі і загальне здоров’я мозку.

вивчити сигнали

Що змушує людину бездумно слідувати укоріненому сценарієм дій? Вчені вважають, що в основі лежать тригери – підказка, рутина (нудьга) і нагорода. Тригери – це контекст, при якому людина схильна до певного типу поведінки. Наприклад, якщо ви курите, то сигналом витягти сигарету з пачки стане перерву в роботі. Якщо ви шанувальник десертів, то можливо, сигналом до бажання насолодитися солодким, стане читання меню в кафе або кулінарної книги вдома.

Знаючи свої тригери, людина може уникнути традиційної відповідної реакції на них. Доктор Беркман передбачає, що курцеві варто позбутися від попільнички, щоб “зламати” цикл звичних дій. Людям, які намагаються знизити споживання алкоголю, варто уникати прогулянок до барів, де вони раділи щасливим хвилинам. Ухилення від традиційних дій є половинчастим рішенням проблеми. Позбутися від шкідливих звичок можна за принципом «вибити клин клином».

Беркман рекомендує вжити кардинальні зміни, що переслідують формування нового способу життя. Наприклад, переїзд в інше місто дозволить людині легко відмовитися від порочних пристрастей, адже весь час буде поглинена новими завданнями, для алкоголю або куріння просто не залишиться місця. Входження в нові контексти і ситуації – це шанс формувати інші звички.

сформувати заміщення

Кожній людині важко заборонити собі робити щось звичне, доктор Бергман радить здійснювати додаткові або заміщають дії. Деякі дослідження показують, що чим більше людина придушує свої думки, тим вірніше вони будуть з’являтися, також відбувається і з звичками. У 2008 році фахівці вивчали прояви апетиту у людини і з’ясували, що ті, хто придушував свої думки про шоколад, проявили зворотний поведінковий ефект. Тобто спожили шоколаду значно більше, ніж ті випробовувані, хто дозволяв собі ласощі. Аналогічне поведінка характерна і для курців, алкоголіків і т.д.

Формування нової звички займе трохи більше часу. Беркман вважає, що з цього приводу не варто засмучуватися. Дослідження 2010 року, опубліковане Європейському журналі соціальної психології, показало, що для зміни поведінки потрібно в середньому 66 днів (по більш точними даними від 18 до 254 днів).

мотивація

Заміщення шкідливої ​​звички на хорошу, не завжди сприймається мозком як повноцінна альтернатива. Наприклад, антиникотиновая жувальна гумка або пластир не можуть подарувати теж почуття ейфорії, як вдихання тютюнового диму. Саме в цей момент стає важливою внутрішня мотивація людини. Інтелектуально кожен курець розуміє, що відмова від тютюну корисний для здоров’я. Відмова від гамбургерів принесе безперечну користь, про це теж відомо всім, хто бажає схуднути.

Зміна звички має підкріплюватися внутрішнім наміром, тобто базуватися на мотивації з особистих причин – відмова від куріння заощадить кошти, продовжить життя і позбавить від загрози онкології. Здорове харчування означатиме більшу кількість енергії для нових звершень. Доктор Беркман вважає, що будь-які зміни повинні починатися з внутрішнього рішення і твердої впевненості в необхідності змін.

Конкретність цілей і дій

Експерти рекомендують зосереджуватися нема на спільних цілях, наприклад, на рішенні не перекушувати печивом по дорозі з магазину додому, а ставити собі конкретні завдання, яку потрібно буде реалізовувати в повсякденному житті. Якщо людина точно знає, як він реагує на печиво, то в його силах уникнути тригера. Часто для цього достатньо не підходити до прилавків з десертами.

Доктор Полдрак запевняє, що людині простіше реалізовувати заплановані дії, ніж придумувати план на льоту. Крім того, роздуми про те, як саме уникнути пасток, тригерів, яку звичку сформувати і чому вона буде корисною, допомагають розвивати мислення. Фахівці вважають, що внутрішній намір і стійка мотивація до змін – це половина успіху в трансформації звичок.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *